Alvás közben négy - másfél órás - szakasz zajlik le, ezek fokozatosan vezetnek a mély alvás fázisába, majd abból kifelé. Nem sokkal az ébredés előtt és az elalvás után az alvás nagyon felületes. Időtartama az egyéni alvásszükséglettől függ, ez azonban az évek múlásával változhat. NYUGODALMAS JÓ ÉJSZAKA?

Az éjszakai pihenés közben a test ellazul és feltölti magát. Mindez nagyon jól szervezett módon történik: lassul a légzés és a szívverés ritmusa, a belső szervek működése, az izomzat elernyed. A porckorongok ilyenkor folyadékot (tápanyagokat) vesznek fel, így készülnek a következő napra.

Az emberi lélek (a szellem) álmodás közben piheni ki magát. Az álmodás folyamata a napi élmények feldolgozását segíti, ezt azonban jelentősen akadályozzák az alkohol, a drogok és az altatószerek. Az alvás mennyiségét tekintve nagyok az egyéni különbségek, az átlag hétkilenc órányi éjszakai pihenésre tart igényt.

• Testünk meghálálja, ha az alvásban - a lefekvés és a felkelés időpontját tekintve - is a rendszerességre törekszünk. Jól bizonyítja ezt a "belső óra" és az interkontinentális repülőutak következtében fellépő "belső éjszakai is idetartozik) a test soha nem szokik hozzá.
• Az elalvást meg lehet tanulni. Ha nehézségeink vannak, végezzünk relaxációs gyakorlatokat, vagy igyunk nyugtató gyógynövényteákat. Sokaknak segít az olvasás: könnyedén átvezet bennünket az álmok világába. Ezenkívül számos módszer létezik, s a számunkra legjobbat magunknak kell kikísérletezni: esti séta, szaunázás, nyugtató fürdő, jóga, zenehallgatás stb.
• Tekintsünk vissza a napra, foglaljuk röviden össze az eredményeket, ha kell, írjuk le másnapi teendőinket. Ha bennünk feszít, hogy holnapra úgy is elfelejtjük, akkor zaklatottabban alszunk el. Ha mégis felébrednénk, tudatosítsuk magunkban a következő gondolatot: "Mindent leírtam, letettem, nincs miért aggódnom. Most úgysem tudom megoldani őket, azzal teszem a legtöbbet, ha jól kipihenem magam. Elengedem a feladatokat, ellazítom az izmaimat, békésen alszom, nyugodtan pihenek."
• Alakítsunk ki magunknak lefekvési rituálét. Ehhez másfél órával a lefekvés előtt kezdjünk hozzá: vegyünk egy kellemes lazító fürdőt, igyunk meg egy csésze mézes teát vagy tejet, együnk meg egy banánt, kapcsoljunk zenét, és olvassunk pár oldalt egy szép könyvből.
• Csak akkor bújjunk az ágyba, ha valóban álmosak vagyunk. Ne onnét nézzük a tvt, ne olvassunk, együnk vagy dolgozzunk kedvenc nyugvóhelyünkön.
• Stabilizáljuk belső óránkat. Lehetőleg mindig ugyanakkor feküdjünk le és keljünk fel.
• Számoljuk a légzésünket. Miközben az egyenletes, mély légzésre koncentrálunk, nem tudunk töprengeni, rágódni. A hasi légzés pedig segít ellazítani görcsizmainkat.
• Ne erőlködjünk görcsösen!

"Mert az alvás olyan, mint egy galamb. Ha békésen kinyújtjuk a karjainkat, leszáll rá, ha görcsösen kapkodunk utána, elriasztjuk." (Dubois)

Éppenúgy szükségünk van elegendő alvásra, mint ahogy ételre és italra. Alvás közben a testünk és a lelkünk kipiheni a mindennapos megpróbáltatásokat. Alvás nélkül az ember nem képes életben maradni. A tartós alvászavar következménye eleinte teljes testi, lelki és szellemi kimerültség - majd folyamatos fennállása esetén komoly pszichés zavarok is fellépnek.

A hátfájás ma már népbetegségnek számít. Segíteni persze lehet rajta, de még fontosabb a megelőzés. A gerincoszlop egészét az izomzat, a szalagok és az izomkötegek tartják. Fontos szerepet töltenek be még a kocsonyás porckorongok, amelyek a mozgatható csigolyák közötti teret töltik ki és ütközőként hatnak. Ezek védik a csigolyákat, hogy a mozgás ne járjon fájdalommal. Ezért olyan fontos, hogy a porckorongok éjjel megfelelően regenerálódhassanak. Reggel kéthárom centiméterrel magasabbak vagyunk, mint este. Ennek oka, hogy a porckorongok napközben leadják az őket kitöltő folyadék egy részét, amit aztán éjjel pótolnak.

A porckorongok már negyven év felett kezdik elveszíteni folyadékfelvevő képességüket, rugalmasságukat. Ezt mozgással, valamint megfelelő testtartással ellensúlyozhatjuk - és ez az éjszakára is vonatkozik.

Éjszakára legpihentetőbb és a gerincnek is a legegészségesebb a hanyatt fekvés, valamint egy olyan matrac, amelyen egyenletesen eloszlik a testsúly, és ezzel tehermentesíti a gerincoszlopot. Hatékony éjszakai pihenés hiányában fennáll a veszélye, hogy a porckorongok merevvé válnak, és fájni kezdenek. Fontos, hogy a párnánk ne csússzon a vállunk alá, mert csak így lesz megfelelő nyakunk és fejünk alátámasztása.

Mindenki tudja, hogy az enyhébb betegségeket ajánlatos "kifeküdni", mert így gyorsabban túlesünk rajtuk. Aki hajlamos az allergiára, jobb, ha szintetikus anyagból készült ágyneműt választ. Ebben ugyanis nem telepszenek meg az atkák. Mivel azonban ezek kevésbé légáteresztőek, mint a természetes anyagok, gyakrabban kell mosni őket. Már a hálószoba megválasztásakor érdemes odafigyelni arra, hogy lehetőleg ne túl zajos utcára nézzen. Ezenkívül fontos a megfelelő sötétítés biztosítása is, van, aki félhomályban vagy az utcai fény miatt nem tud nyugodtan aludni.

Az ágyon - és legfőképpen a matracon - semmiképp nem érdemes spórolni!

• Az ideális matrac a vállrésznél kicsit puhább, hogy vállunk jobban belesüppedhessen, nyakunkat és törzsünket viszont stabilan alátámasztja.
• A nyirkos ágy és ágynemű kedvez a bőrbetegségek, a reuma és az allergiák kialakulásának. A már említett nagyfokú éjszakai verítékezés miatt biztosítani kell a matrac mindenkori megfelelő szellőzését. Az ágybetétet ezért soha ne tegyük közvetlenül a földre, az ágykeret pedig ne illeszkedjen túl szorosan a betét méretéhez.
• Lényeges az ágynemű, a huzatok és a hálóruha állandó szellőztetése is. Az ágytakaró ugyan rendezettebbnek mutatja a szobát, hátránya, hogy a nedvesség nem tud elpárologni. Az ágy részeit legjobb egyszerre megvásárolni, hiszen csak így lehetünk biztosak benne, hogy tökéletesen illeszkednek egymáshoz. A franciaágy nagyon jól mutat, hogy azonban valóban kényelmünket is szolgálja, érdemes betartani a következőket: az ágy két matracból álljon, különben partnerünk mozgása megzavarhatja saját nyugalmunkat. És legyen legalább 1,80 m széles.
• Egy egyszemélyes ágy szélessége legalább egy méter. Az ágy ideális hosszát a következőképpen számolhatjuk ki: testmagasság plusz 20 cm. A "passzentos" ágy olyan tartásra kényszerít, ami egészségtelen, kényelmetlen, és megakadályozza a pihentető alvást. Az ágy magasságánál csak az a lényeg, hogy megfelelően járhasson alatta a levegő. Idősebb emberek számára ideálisabb a viszonylag magas ágy (45-60 cm), így nem okoz nehézséget a leszállás, illetve a befekvés. Érdemes különösen nagy figyelmet szentelni a kisgyermekek és a tizenévesek ágyának, hiszen a gerincoszlop körülbelül a huszadik életévig még alakítható, így deformálódásra is hajlamos.
• Az úgynevezett "elektromos szmogot" nehéz tudományosan bizonyítani. Aki azonban szeretne igazán odafigyelni a nyugodt alvásra, éjszakára húzza ki az ágy körüli elektromos készülékek dugóját a konnektorból.
• Egyes emberek érzékenyek a fémekre. Számukra állítanak elő teljesen fémmentes - még szögeket sem tartalmazó - ágyakat.
• Ma már kapható olyan ágykeret is, amelylyel egyéni igényeinknek megfelelően szabályozhatjuk a matrac alátámasztását. Ezt kedvenc alvási pózunkhoz igazítva állítsuk be.

Fontos az ágybetét megfelelő rugalmassága: akkor jó, ha ott süpped be, ahol testünk is úgy akarja, és nem képződnek rajta egyéb helyeken is bemélyedések. Ezt nagyon egyszerűen letesztelhetjük: fúrjuk az ujjunkat a matracba, és nézzük meg, mennyire "engedékeny". Ezt a képességét egyébként az ágybetét idővel elveszíti, ezért tíz évnél sokkal tovább nem érdemes használni egy matracot. Ágyhuzatnak ideális a nyírt gyapjú és a selyem keverékéből készített anyag. Aki allergiára hajlamos, annak inkább a szintetikus kelméket ajánljuk.

• A legfontosabb természetesen az ágy elhelyezése. Nem kell okvetlen varázsvesszővel meghatározni a helyét, de két dologra azért érdemes odafigyelni: a fejrész ne a külső falnál legyen, az ablaktól pedig legalább egy méter válassza el az ágyat.
• Nem csak az ágy, de az egész hálószoba szellőzése is lényeges: hiszen ide kerül az a nedvesség és szag, amit az ágy napközben kibocsát magából. Legjobb, ha reggel és este negyedfél órára nyitva hagyjuk az ablakot.
• Hálóruhának viseljünk könnyű öltözéket, és éjszakára kerüljük az illatos kozmetikumok használatát. Az sem jó, ha takarónk túl meleg, hiszen ha az éjjeli izzadás közben lerúgjuk magunkról, könnyen megfázhatunk.
• A hálószoba berendezéséhez ne használjunk faápoló szereket, illetve ólomtartalmú csiszolókat. A padlószőnyeg pedig természetes anyagból készüljön.
• A nyugodt alvást megakadályozhatja a mágneses vagy elektromos sugárzás (földsugárzás), de a szakértők szerint a vízerek is. Ha álmunk nyugtalan, próbáljuk tehát áthelyezni az ágyat, esetleg a hálószobát.
• A hálószobába ne tegyünk túl sok szobanövényt, mert ezek nappal ugyan oxigént bocsátanak ki, éjjel azonban felveszik azt. Teljesen virágmentesíteni a hálószobát azonban csak az allergiára hajlamos embereknek kell (számukra viszont még a virágföld is veszélyes lehet).
• Házi kedvenceiket (kutyát, macskát) is csak az allergiásoknak kell kizárniuk a szobából. Az alapvető higiéniai szabályokat persze be kell tartani - ne engedjük az állatokat az ágyba.
• Az alvást még a vekker ketyegése is megzavarhatja, érdemes már óravásárláskor gondolni erre.
• A telefon nem a hálószoba berendezéséhez tartozik. Az állandó elérhetőség tudata beárnyékolhatja az éjszakai nyugalmat.
• A hálószoba pontos berendezéséhez további ötleteket a Feng Shuikönyvekben is találhatunk. A kínai tanok szerint az ágy lábrészénél hagyjunk annyi helyet, amennyit csak tudunk, a fejrészét fordítsuk a fal felé. Az ágy bal oldalán magasabb bútorokat célszerű felállítani, jobb oldalán alacsonyakat, például asztalkát.
• Varázsoljuk a hálószobát a lazítás, pihenés szent és sérthetetlen helyévé. Ha este irathegyek vagy vasalatlan holmik óriási kazlai közt hunyjuk le szemeinket, és reggel első tekintetünket is ezekre vetjük majd, biztosan nem tudunk nyugodtan pihenni. Tehát: számoljunk el mindent, a hálószoba legyen meghitt, békés, harmóniát árasszon és ne káoszt vagy "munkaszagot".
• A felkelésnek is adjuk meg a módját: izmainknak és végtagjainknak időre van szüksége, amíg újra "bejáratódnak". Az ébredés legyen lassú folyamat, a nyújtózkodást kezdjük az ágyban! Aki jól alszik és így is ébred, annak garantáltan jó lesz a napja.

• Túlterheltség, nagy stressz, sok gond.
• Magánéleti, munkahelyi konfliktusok, problémák.
• Pszichés zavarok: depresszió, önértékelési zavarok.
• Elhízás.
• Keringési zavarok, szívbetegség.
• Légúti betegségek, asztma, horkolás, tbc, láz, köhögés.
• Allergia: bőrviszketés, orrdugulás, fulladás
• Emésztési zavarok: puffadás, hasi görcs, gyomor, nyelőcsőégés, máj, epepanaszok.
• Hormonzavarok: pajzsmirigytúlműködés, alulműködés, klimaktérium.
• Ízületi betegségek: gerincdeformitás, végtagfájdalmak.
• Fülorrgégészeti betegségek: orrsövényferdülés, gyulladások.
• Urológiai betegségek: prosztatamegnagyobbodás, hólyaghurut, vesegörcs.
• Gyógyszermellékhatás: étvágycsökkentők, allergia elleni szerek, egyes antibiotikumok, vérnyomáscsökkentők, altatók és nyugtatók (paradox hatás!).

Hozzávalók: 1/2 avokádó, 1/2 csomag friss vagy 1 teáskanál szárított bazsalikom, 1 teáskanál citromlé, 2 csepp olívaolaj, 5 dióbél, 1 evőkanál zabpehely és 1 csésze orbáncfűtea. A felsoroltakat turmixgépben keverjük öszsze, és lefekvés előtt lassan elkortyolgatjuk.

Este igyunk meg 12 csészényit az alábbi teakeverékből. Azonos arányban keverjünk össze levendulát, komlót, citromfüvet, orbáncfűt és kevés macskagyökeret. Egy evőkanálnyit forrázzunk le fél liter vízzel, majd 10 perc után szűrjük le és mézzel ízesítve kortyolgassuk el.

• A hálószoba ideális hőmérséklete szintén egyénenként változik, de semmiképpen ne legyen több 21 foknál.
• Legyünk óvatosak a fekete teával és a kávéval - hatásuk nyolc óra hosszat tarthat. Nyugtató hatású például a zöld tea.
• Nem megfelelő a vitamindús gyümölcslevek esti fogyasztása sem - élénkítő hatásúak. Igyunk inkább vizet vagy egy pohár (nem túl hideg) tejet.
• Hihetetlennek tűnhet, de igaz: alvás közben akár 750 ml vizet is kiizzadhatunk. Ezért is fontos a jó matrac és annak rendszeres szellőztetése.
• Este csak korán, keveset és könnyűt együnk. A nehezen emészthető, zsíros vagy túl rostos és sok étel nem tud rendesen lebomlani a lelassult működésű emésztőszervekben. A beleink nedves, sötét melegében a bélbaktériumok hatására erjedés és rothadás kezdődik, amitől rendkívül rosszul, zaklatottan alszunk, és reggel kimerülten ébredünk.
• Törekedjünk a normális testsúly elérésére. Akinek jelentős a súlyfeleslege, gyakran alvászavarral is küszködik. Nemcsak azért, mert nehezebben találja meg az ágyban azt a kényelmes pózt, aminél könnyebben el tud aludni, hanem mert gyakran és mélyen horkol is. A horkolás során romlik a vér oxigénellátása, így az agysejteké szintén, emiatt pedig gyakran felébredünk vagy másnap kimerülten kelünk. Ha súlyunkat sikerül az ideálisra visszaállítani, de legalábbis csökkenteni, nyugodtabbak lesznek éjszakáink is.
• Hideg lábbal ne feküdjünk le aludni, mert amíg át nem melegszünk, nem tudunk ellazulni és elszenderedni. Ha fázik a lábunk, vegyünk egy jó meleg lábfürdőt, és húzzunk utána puha pamutzoknit, vagy tegyünk a lábunkhoz meleg vizes gumitömlőt.