Alv�s k�zben n�gy - m�sf�l �r�s - szakasz zajlik le, ezek fokozatosan vezetnek a m�ly alv�s f�zis�ba, majd abb�l kifel�. Nem sokkal az �bred�s el�tt �s az elalv�s ut�n az alv�s nagyon fel�letes. Id�tartama az egy�ni alv�ssz�ks�glett�l f�gg, ez azonban az �vek m�l�s�val v�ltozhat. NYUGODALMAS J� �JSZAKA?

Az �jszakai pihen�s k�zben a test ellazul �s felt�lti mag�t. Mindez nagyon j�l szervezett m�don t�rt�nik: lassul a l�gz�s �s a sz�vver�s ritmusa, a bels� szervek m�k�d�se, az izomzat elernyed. A porckorongok ilyenkor folyad�kot (t�panyagokat) vesznek fel, �gy k�sz�lnek a k�vetkez� napra.

Az emberi l�lek (a szellem) �lmod�s k�zben piheni ki mag�t. Az �lmod�s folyamata a napi �lm�nyek feldolgoz�s�t seg�ti, ezt azonban jelent�sen akad�lyozz�k az alkohol, a drogok �s az altat�szerek. Az alv�s mennyis�g�t tekintve nagyok az egy�ni k�l�nbs�gek, az �tlag h�tkilenc �r�nyi �jszakai pihen�sre tart ig�nyt.

• Test�nk megh�l�lja, ha az alv�sban - a lefekv�s �s a felkel�s id�pontj�t tekintve - is a rendszeress�gre t�reksz�nk. J�l bizony�tja ezt a "bels� �ra" �s az interkontinent�lis rep�l�utak k�vetkezt�ben fell�p� "bels� �jszakai is idetartozik) a test soha nem szokik hozz�.
• Az elalv�st meg lehet tanulni. Ha neh�zs�geink vannak, v�gezz�nk relax�ci�s gyakorlatokat, vagy igyunk nyugtat� gy�gyn�v�nyte�kat. Sokaknak seg�t az olvas�s: k�nnyed�n �tvezet benn�nket az �lmok vil�g�ba. Ezenk�v�l sz�mos m�dszer l�tezik, s a sz�munkra legjobbat magunknak kell kik�s�rletezni: esti s�ta, szaun�z�s, nyugtat� f�rd�, j�ga, zenehallgat�s stb.
• Tekints�nk vissza a napra, foglaljuk r�viden �ssze az eredm�nyeket, ha kell, �rjuk le m�snapi teend�inket. Ha benn�nk fesz�t, hogy holnapra �gy is elfelejtj�k, akkor zaklatottabban alszunk el. Ha m�gis fel�bredn�nk, tudatos�tsuk magunkban a k�vetkez� gondolatot: "Mindent le�rtam, letettem, nincs mi�rt agg�dnom. Most �gysem tudom megoldani �ket, azzal teszem a legt�bbet, ha j�l kipihenem magam. Elengedem a feladatokat, ellaz�tom az izmaimat, b�k�sen alszom, nyugodtan pihenek."
• Alak�tsunk ki magunknak lefekv�si ritu�l�t. Ehhez m�sf�l �r�val a lefekv�s el�tt kezdj�nk hozz�: vegy�nk egy kellemes laz�t� f�rd�t, igyunk meg egy cs�sze m�zes te�t vagy tejet, egy�nk meg egy ban�nt, kapcsoljunk zen�t, �s olvassunk p�r oldalt egy sz�p k�nyvb�l.
• Csak akkor b�jjunk az �gyba, ha val�ban �lmosak vagyunk. Ne onn�t n�zz�k a tvt, ne olvassunk, egy�nk vagy dolgozzunk kedvenc nyugv�hely�nk�n.
• Stabiliz�ljuk bels� �r�nkat. Lehet�leg mindig ugyanakkor fek�dj�nk le �s kelj�nk fel.
• Sz�moljuk a l�gz�s�nket. Mik�zben az egyenletes, m�ly l�gz�sre koncentr�lunk, nem tudunk t�prengeni, r�g�dni. A hasi l�gz�s pedig seg�t ellaz�tani g�rcsizmainkat.
• Ne er�lk�dj�nk g�rcs�sen!

"Mert az alv�s olyan, mint egy galamb. Ha b�k�sen kiny�jtjuk a karjainkat, lesz�ll r�, ha g�rcs�sen kapkodunk ut�na, elriasztjuk." (Dubois)

�ppen�gy sz�ks�g�nk van elegend� alv�sra, mint ahogy �telre �s italra. Alv�s k�zben a test�nk �s a lelk�nk kipiheni a mindennapos megpr�b�ltat�sokat. Alv�s n�lk�l az ember nem k�pes �letben maradni. A tart�s alv�szavar k�vetkezm�nye eleinte teljes testi, lelki �s szellemi kimer�lts�g - majd folyamatos fenn�ll�sa eset�n komoly pszich�s zavarok is fell�pnek.

A h�tf�j�s ma m�r n�pbetegs�gnek sz�m�t. Seg�teni persze lehet rajta, de m�g fontosabb a megel�z�s. A gerincoszlop eg�sz�t az izomzat, a szalagok �s az izomk�tegek tartj�k. Fontos szerepet t�ltenek be m�g a kocsony�s porckorongok, amelyek a mozgathat� csigoly�k k�z�tti teret t�ltik ki �s �tk�z�k�nt hatnak. Ezek v�dik a csigoly�kat, hogy a mozg�s ne j�rjon f�jdalommal. Ez�rt olyan fontos, hogy a porckorongok �jjel megfelel�en regener�l�dhassanak. Reggel k�th�rom centim�terrel magasabbak vagyunk, mint este. Ennek oka, hogy a porckorongok napk�zben leadj�k az �ket kit�lt� folyad�k egy r�sz�t, amit azt�n �jjel p�tolnak.

A porckorongok m�r negyven �v felett kezdik elvesz�teni folyad�kfelvev� k�pess�g�ket, rugalmass�gukat. Ezt mozg�ssal, valamint megfelel� testtart�ssal ellens�lyozhatjuk - �s ez az �jszak�ra is vonatkozik.

�jszak�ra legpihentet�bb �s a gerincnek is a legeg�szs�gesebb a hanyatt fekv�s, valamint egy olyan matrac, amelyen egyenletesen eloszlik a tests�ly, �s ezzel tehermentes�ti a gerincoszlopot. Hat�kony �jszakai pihen�s hi�ny�ban fenn�ll a vesz�lye, hogy a porckorongok merevv� v�lnak, �s f�jni kezdenek. Fontos, hogy a p�rn�nk ne cs�sszon a v�llunk al�, mert csak �gy lesz megfelel� nyakunk �s fej�nk al�t�maszt�sa.

Mindenki tudja, hogy az enyh�bb betegs�geket aj�nlatos "kifek�dni", mert �gy gyorsabban t�les�nk rajtuk. Aki hajlamos az allergi�ra, jobb, ha szintetikus anyagb�l k�sz�lt �gynem�t v�laszt. Ebben ugyanis nem telepszenek meg az atk�k. Mivel azonban ezek kev�sb� l�g�tereszt�ek, mint a term�szetes anyagok, gyakrabban kell mosni �ket. M�r a h�l�szoba megv�laszt�sakor �rdemes odafigyelni arra, hogy lehet�leg ne t�l zajos utc�ra n�zzen. Ezenk�v�l fontos a megfelel� s�t�t�t�s biztos�t�sa is, van, aki f�lhom�lyban vagy az utcai f�ny miatt nem tud nyugodtan aludni.

Az �gyon - �s legf�k�ppen a matracon - semmik�pp nem �rdemes sp�rolni!

• Az ide�lis matrac a v�llr�szn�l kicsit puh�bb, hogy v�llunk jobban beles�ppedhessen, nyakunkat �s t�rzs�nket viszont stabilan al�t�masztja.
• A nyirkos �gy �s �gynem� kedvez a b�rbetegs�gek, a reuma �s az allergi�k kialakul�s�nak. A m�r eml�tett nagyfok� �jszakai ver�t�kez�s miatt biztos�tani kell a matrac mindenkori megfelel� szell�z�s�t. Az �gybet�tet ez�rt soha ne tegy�k k�zvetlen�l a f�ldre, az �gykeret pedig ne illeszkedjen t�l szorosan a bet�t m�ret�hez.
• L�nyeges az �gynem�, a huzatok �s a h�l�ruha �lland� szell�ztet�se is. Az �gytakar� ugyan rendezettebbnek mutatja a szob�t, h�tr�nya, hogy a nedvess�g nem tud elp�rologni. Az �gy r�szeit legjobb egyszerre megv�s�rolni, hiszen csak �gy lehet�nk biztosak benne, hogy t�k�letesen illeszkednek egym�shoz. A francia�gy nagyon j�l mutat, hogy azonban val�ban k�nyelm�nket is szolg�lja, �rdemes betartani a k�vetkez�ket: az �gy k�t matracb�l �lljon, k�l�nben partner�nk mozg�sa megzavarhatja saj�t nyugalmunkat. �s legyen legal�bb 1,80 m sz�les.
• Egy egyszem�lyes �gy sz�less�ge legal�bb egy m�ter. Az �gy ide�lis hossz�t a k�vetkez�k�ppen sz�molhatjuk ki: testmagass�g plusz 20 cm. A "passzentos" �gy olyan tart�sra k�nyszer�t, ami eg�szs�gtelen, k�nyelmetlen, �s megakad�lyozza a pihentet� alv�st. Az �gy magass�g�n�l csak az a l�nyeg, hogy megfelel�en j�rhasson alatta a leveg�. Id�sebb emberek sz�m�ra ide�lisabb a viszonylag magas �gy (45-60 cm), �gy nem okoz neh�zs�get a lesz�ll�s, illetve a befekv�s. �rdemes k�l�n�sen nagy figyelmet szentelni a kisgyermekek �s a tizen�vesek �gy�nak, hiszen a gerincoszlop k�r�lbel�l a huszadik �let�vig m�g alak�that�, �gy deform�l�d�sra is hajlamos.
• Az �gynevezett "elektromos szmogot" neh�z tudom�nyosan bizony�tani. Aki azonban szeretne igaz�n odafigyelni a nyugodt alv�sra, �jszak�ra h�zza ki az �gy k�r�li elektromos k�sz�l�kek dug�j�t a konnektorb�l.
• Egyes emberek �rz�kenyek a f�mekre. Sz�mukra �ll�tanak el� teljesen f�mmentes - m�g sz�geket sem tartalmaz� - �gyakat.
• Ma m�r kaphat� olyan �gykeret is, amelylyel egy�ni ig�nyeinknek megfelel�en szab�lyozhatjuk a matrac al�t�maszt�s�t. Ezt kedvenc alv�si p�zunkhoz igaz�tva �ll�tsuk be.

Fontos az �gybet�t megfelel� rugalmass�ga: akkor j�, ha ott s�pped be, ahol test�nk is �gy akarja, �s nem k�pz�dnek rajta egy�b helyeken is bem�lyed�sek. Ezt nagyon egyszer�en letesztelhetj�k: f�rjuk az ujjunkat a matracba, �s n�zz�k meg, mennyire "enged�keny". Ezt a k�pess�g�t egy�bk�nt az �gybet�t id�vel elvesz�ti, ez�rt t�z �vn�l sokkal tov�bb nem �rdemes haszn�lni egy matracot. �gyhuzatnak ide�lis a ny�rt gyapj� �s a selyem kever�k�b�l k�sz�tett anyag. Aki allergi�ra hajlamos, annak ink�bb a szintetikus kelm�ket aj�nljuk.

• A legfontosabb term�szetesen az �gy elhelyez�se. Nem kell okvetlen var�zsvessz�vel meghat�rozni a hely�t, de k�t dologra az�rt �rdemes odafigyelni: a fejr�sz ne a k�ls� faln�l legyen, az ablakt�l pedig legal�bb egy m�ter v�lassza el az �gyat.
• Nem csak az �gy, de az eg�sz h�l�szoba szell�z�se is l�nyeges: hiszen ide ker�l az a nedvess�g �s szag, amit az �gy napk�zben kibocs�t mag�b�l. Legjobb, ha reggel �s este negyedf�l �r�ra nyitva hagyjuk az ablakot.
• H�l�ruh�nak viselj�nk k�nny� �lt�z�ket, �s �jszak�ra ker�lj�k az illatos kozmetikumok haszn�lat�t. Az sem j�, ha takar�nk t�l meleg, hiszen ha az �jjeli izzad�s k�zben ler�gjuk magunkr�l, k�nnyen megf�zhatunk.
• A h�l�szoba berendez�s�hez ne haszn�ljunk fa�pol� szereket, illetve �lomtartalm� csiszol�kat. A padl�sz�nyeg pedig term�szetes anyagb�l k�sz�lj�n.
• A nyugodt alv�st megakad�lyozhatja a m�gneses vagy elektromos sug�rz�s (f�ldsug�rz�s), de a szak�rt�k szerint a v�zerek is. Ha �lmunk nyugtalan, pr�b�ljuk teh�t �thelyezni az �gyat, esetleg a h�l�szob�t.
• A h�l�szob�ba ne tegy�nk t�l sok szoban�v�nyt, mert ezek nappal ugyan oxig�nt bocs�tanak ki, �jjel azonban felveszik azt. Teljesen vir�gmentes�teni a h�l�szob�t azonban csak az allergi�ra hajlamos embereknek kell (sz�mukra viszont m�g a vir�gf�ld is vesz�lyes lehet).
• H�zi kedvenceiket (kuty�t, macsk�t) is csak az allergi�soknak kell kiz�rniuk a szob�b�l. Az alapvet� higi�niai szab�lyokat persze be kell tartani - ne engedj�k az �llatokat az �gyba.
• Az alv�st m�g a vekker ketyeg�se is megzavarhatja, �rdemes m�r �rav�s�rl�skor gondolni erre.
• A telefon nem a h�l�szoba berendez�s�hez tartozik. Az �lland� el�rhet�s�g tudata be�rny�kolhatja az �jszakai nyugalmat.
• A h�l�szoba pontos berendez�s�hez tov�bbi �tleteket a Feng Shuik�nyvekben is tal�lhatunk. A k�nai tanok szerint az �gy l�br�sz�n�l hagyjunk annyi helyet, amennyit csak tudunk, a fejr�sz�t ford�tsuk a fal fel�. Az �gy bal oldal�n magasabb b�torokat c�lszer� fel�ll�tani, jobb oldal�n alacsonyakat, p�ld�ul asztalk�t.
• Var�zsoljuk a h�l�szob�t a laz�t�s, pihen�s szent �s s�rthetetlen hely�v�. Ha este irathegyek vagy vasalatlan holmik �ri�si kazlai k�zt hunyjuk le szemeinket, �s reggel els� tekintet�nket is ezekre vetj�k majd, biztosan nem tudunk nyugodtan pihenni. Teh�t: sz�moljunk el mindent, a h�l�szoba legyen meghitt, b�k�s, harm�ni�t �rasszon �s ne k�oszt vagy "munkaszagot".
• A felkel�snek is adjuk meg a m�dj�t: izmainknak �s v�gtagjainknak id�re van sz�ks�ge, am�g �jra "bej�rat�dnak". Az �bred�s legyen lass� folyamat, a ny�jt�zkod�st kezdj�k az �gyban! Aki j�l alszik �s �gy is �bred, annak garant�ltan j� lesz a napja.

• T�lterhelts�g, nagy stressz, sok gond.
• Mag�n�leti, munkahelyi konfliktusok, probl�m�k.
• Pszich�s zavarok: depresszi�, �n�rt�kel�si zavarok.
• Elh�z�s.
• Kering�si zavarok, sz�vbetegs�g.
• L�g�ti betegs�gek, asztma, horkol�s, tbc, l�z, k�h�g�s.
• Allergia: b�rviszket�s, orrdugul�s, fullad�s
• Em�szt�si zavarok: puffad�s, hasi g�rcs, gyomor, nyel�cs��g�s, m�j, epepanaszok.
• Hormonzavarok: pajzsmirigyt�lm�k�d�s, alulm�k�d�s, klimakt�rium.
• �z�leti betegs�gek: gerincdeformit�s, v�gtagf�jdalmak.
• F�lorrg�g�szeti betegs�gek: orrs�v�nyferd�l�s, gyullad�sok.
• Urol�giai betegs�gek: prosztatamegnagyobbod�s, h�lyaghurut, veseg�rcs.
• Gy�gyszermell�khat�s: �tv�gycs�kkent�k, allergia elleni szerek, egyes antibiotikumok, v�rnyom�scs�kkent�k, altat�k �s nyugtat�k (paradox hat�s!).

Hozz�val�k: 1/2 avok�d�, 1/2 csomag friss vagy 1 te�skan�l sz�r�tott bazsalikom, 1 te�skan�l citroml�, 2 csepp ol�vaolaj, 5 di�b�l, 1 ev�kan�l zabpehely �s 1 cs�sze orb�ncf�tea. A felsoroltakat turmixg�pben keverj�k �szsze, �s lefekv�s el�tt lassan elkortyolgatjuk.

Este igyunk meg 12 cs�sz�nyit az al�bbi teakever�kb�l. Azonos ar�nyban keverj�nk �ssze levendul�t, koml�t, citromf�vet, orb�ncf�t �s kev�s macskagy�keret. Egy ev�kan�lnyit forr�zzunk le f�l liter v�zzel, majd 10 perc ut�n sz�rj�k le �s m�zzel �zes�tve kortyolgassuk el.

• A h�l�szoba ide�lis h�m�rs�klete szint�n egy�nenk�nt v�ltozik, de semmik�ppen ne legyen t�bb 21 fokn�l.
• Legy�nk �vatosak a fekete te�val �s a k�v�val - hat�suk nyolc �ra hosszat tarthat. Nyugtat� hat�s� p�ld�ul a z�ld tea.
• Nem megfelel� a vitamind�s gy�m�lcslevek esti fogyaszt�sa sem - �l�nk�t� hat�s�ak. Igyunk ink�bb vizet vagy egy poh�r (nem t�l hideg) tejet.
• Hihetetlennek t�nhet, de igaz: alv�s k�zben ak�r 750 ml vizet is kiizzadhatunk. Ez�rt is fontos a j� matrac �s annak rendszeres szell�ztet�se.
• Este csak kor�n, keveset �s k�nny�t egy�nk. A nehezen em�szthet�, zs�ros vagy t�l rostos �s sok �tel nem tud rendesen lebomlani a lelassult m�k�d�s� em�szt�szervekben. A beleink nedves, s�t�t meleg�ben a b�lbakt�riumok hat�s�ra erjed�s �s rothad�s kezd�dik, amit�l rendk�v�l rosszul, zaklatottan alszunk, �s reggel kimer�lten �bred�nk.
• T�rekedj�nk a norm�lis tests�ly el�r�s�re. Akinek jelent�s a s�lyfeleslege, gyakran alv�szavarral is k�szk�dik. Nemcsak az�rt, mert nehezebben tal�lja meg az �gyban azt a k�nyelmes p�zt, amin�l k�nnyebben el tud aludni, hanem mert gyakran �s m�lyen horkol is. A horkol�s sor�n romlik a v�r oxig�nell�t�sa, �gy az agysejtek� szint�n, emiatt pedig gyakran fel�bred�nk vagy m�snap kimer�lten kel�nk. Ha s�lyunkat siker�l az ide�lisra vissza�ll�tani, de legal�bbis cs�kkenteni, nyugodtabbak lesznek �jszak�ink is.
• Hideg l�bbal ne fek�dj�nk le aludni, mert am�g �t nem melegsz�nk, nem tudunk ellazulni �s elszenderedni. Ha f�zik a l�bunk, vegy�nk egy j� meleg l�bf�rd�t, �s h�zzunk ut�na puha pamutzoknit, vagy tegy�nk a l�bunkhoz meleg vizes gumit�ml�t.